Selkätreeniä

Kun kerran elämässäni saan toiveita postauksista, niin totta mooses toteutan. Kävin tänään jumppaamassa selkää, ja nappasin (tai nappautin?) siitä muutamat kuvat, niin pystyy vähän havainnollistamaan, minkälaista selkäreeniä teen. Selkähän on ollut mulle aina vähän hankala. Siihen ei oo koskaan saanut sellaista poltetta treenatessa, lähinnä vaan väsyy eikä toistot enää kulje. Se on ollut turhauttavaa pitkän aikaa, kun haluaisi oikeasti kunnon kipua treenin aikana, niin ei. Oon vähitellen oppinut, miten itelleni se tuntuma selkään saadaan, vaikka vaikeeta se on edelleen. Ihmisille toimii erilaiset jutut, mutta avaan vähän omia treenitipsejä.

Treenihän oli itessään suht lyhyt ja nopeasykkeinen ja näytti tältä:

4x kulmasoutu tangolla

3x supersarjoina ylätalja leveällä, ylätalja kahvalla ja alatalja leveällä

3x kulmasoutu smithissä pudotuksilla

3x ylätalja veto (?)

IMG_4172IMG_4173

Siinä lämmittelyliikettä, eli kulmasoutua tangolla. Itelleni kaikkein tärkeintä selän treenaamisessa on lapojen puristus yhteen. Yleensä pyrin pitämään painoa paikoillaan noin sekunnin ylhäällä ja puristan lavat niin yhteen kuin saan. Toisessa ääriasennossa alhaalla taas pyöristän lavat, jotta liikkeestä saa mahdollisimman ison.

IMG_4174IMG_4176IMG_4177IMG_4175Sitten tämä kolmen liikkeen kombo. Ylätalja leveä, kapea ja leveä alatalja. Mullahan on ollut pitkään ongelmana näissä liikkeissä, että liike menee johonkin ihan muualle kuin mitä on tarkotus. Kauhea hapotus ojentajissa, hauiksissa, niskassa, ihan missä vain! Mutta ei selässä. Ongelmaa oon saanut osaksi ratkaistua tekemällä liikkeet hitaasti ja vähentämällä painoja. Varsinkin negatiivisen palautuksen pyrin tekemään rauhassa. Tän kombon toinen liike, eli kapea ylätalja, on varsinkin semmonen liike, missä pienet painot on itelläni hyvät. Raskaan leveän taljan jälkeen selkä on jo aika väsynyt, ja toista liikettä helposti alan tekemään esimerkiksi juurikin niillä hauiksilla. Koitan kuitenkin hallita liikettä selällä pitämällä myös tässä ala-asennossa muutaman sekunnin pidon, jossa vedän koko voimalla lapoja toisiinsa.

IMG_4178IMG_4179Ja sitten tiputellaan! Tuo smith toimii oikein loistavasti tähän tarkoitukseen, se on jopa ehkä parempi kuin vapaalla tangolla tehdessä. Noin kymmenisen toistoa, 10kg pois ja sitten niin pitkälle kuin liike kulkee. Tota liikettähän pystyy hyvin muuntelemaan muuttamalla selän kulmaa. Jos on pystymmässä, liike menee yläselälle ja jos on selkä lähes vaakatasossa, liike osuu alemmas. Tässä vaiheessa on pakko kehua taas noita Versa Grippsejä, niiden kanssa vaan kaikki on paremmin! Elämä hymyilee, linnut laulaa. Ei tarvi harmitella omaa onnetonta puristusvoimaa, kun remmit hoitaa homman. Pystyy keskittymään olennaiseen, kun ei tarvi pohtia että ”ei hitto, tippuuko tää tanko nyt, ihan kohta tippuu, ei jaksa puristaa, tippuukohan se polville vai varpaille”.

IMG_4180IMG_4181Ja vielä yksi liike, huh! 4 kertaa taljan vetoa. Mikähän sen oikea nimi on? Hyvä liike joka tapauksessa. Ainakin omalla kohdalla liikkeessä on tärkeää pitää kädet suht suorana, muuten rupee taas kerran ojentajat hapottamaan ennen selkää. Selkä suorana, käsiä ei ylhäällä kannata päästää ihan ylös, vaan lopettaa liikkeen noin otsan korkeudelle, jotta selässä pysyy kuitenkin jatkuvasti paine, eikä se saa ylhäällä lepäillä. Lopussa otan vähän kroppaa mukaan liikkeeseen, eikä se ole kovinkana puhdas, mutta saan tehtyä niin sarjat loppuun.

Yleensä ottaen selkätreenini on nopeatempoisia, teen melkein aina supersarjoja, koska niin saan selän rikki. Perus yhden liikkeen sarjoja en juurikaan tee, koska en saa niitä tuntumaan kovinkaan hyvin. Tärkeää on keskittyä siihen lihasryhmään, mitä treenaa. Jos esimerkiksi ylätaljassa liike lähtee ihan hakoteille, kannattaa kokeilla leveämpää tai kapeampaa otetta tangosta. Kannattaa myös muistaa, että treenin aikana tuntuva kipu on tärkeämpi kuin seuraavan päivän kipu.

Ja ennen kuin joku mainitsee, niin ei, en myöskään näytä näin seesteiseltä treenatessa, valikoin tähän vaan parhaat kuvat ilmeiden perusteella myös, ettei kukaan näe painajaisia.. 😉

sonja

11 vastausta artikkeliin “Selkätreeniä”

  1. Täällä myös selkä on ylivoimaisesti haastavin lihasryhmä treenata. Tuntuman löytäminen ja etenkin sen säilyttäminen on todella vaikeaa. Välillä ärräpäitäkin tulee päästeltyä kun tuntuma on ihan kadoksissa! Mulla ongelmana on huonosti liikkuva rintaranka joten en saa kunnolla työnnettyä rintaa eteen ja puristettua lapoja riittävästi yhteen. Harjoittelulla ja keppijumpalla on alkanut jo sujumaan, mutta edelleen on hakemista. Ylätalja kapealla kahvalla ja kulmasoutu ovat olleet pelastukseni, niillä saa tuntuman sinne minne pitääkin! Kiitos tästä postauksesta ja tsemppiä treeneihin 🙂

    • Toi on kyllä ongelmallista! Mutta hyvä, että on alkanut silti sujumaan. Tsemppiä sinnekkin! 🙂

  2. Kiitos hyvästä postauksesta! Sama juttu kuin edellisellä kommentoijalla, että rintaranka on niin kireä, että liikkuvuuden puute tuottaa jo ongelmia saada tuntumaa. Mutta tässä oli hyviä vinkkejä!

  3. Itsellänikin ollut ongelmaa saada tuntumaa… Vinkkinä, mikä itsellä ainakin toimii ylätaljassa on se, että pyrin ”rentouttamaan” käsivarret ja vetämällä ensin olkapäät alas ja tämän jälkeen kädet lähtee viemään tankoa alaspäin. Etenkin kapealla tämä auttaa paljon. Mainitsit, että etenkin kapeassa kädet väsyy ja näyttääkin siltä, että vetäisit kahvaa alas käsillä, mutta koita jatkossa tehdä liike niin, että kyynärpäät ”johtavat” liikettä, jolloin kyynärvarret jäävät suoraan kattoa kohden ja kyynärpäät osoittavat alas. Toivottavasti ymmärsit ja tästä on apua!

  4. Moi! Tämä on jo vanha juttu, mutta kommentoin nyt kuitenkin. Toivottavasti olet saanut selkätreenit kuntoon. Nämä kommentit liittyvät selkätreenikuviisi. Itse tekisin kulmasoutua selkä alempana/ vähemmän pystyssä. Jos et jaksa tehdä noin ja selkä nousee pystyyn, vähennä painoja. Ylätaljassa nojaisin hitusen taakse – siis ihan vähän (maks. 5-10 astetta) ja vetäisin kädet selällä hieman alemmas. Alataljassa itseäni on auttanut se, että nojaa joskus koko liikkeen ajan hiukan eteenpäin. Painoja joutuu tässä versiossa pudottamaan. Tsemppiä reeneihin!

    • Moi, kiva kun kommentoit! Hyviä kikkoja, oonkin näitä kaikkia itse asiassa kokeillutkin. Varsinkin tuon ylätaljan veivaaminen on muuttunut tästä ajasta jonkinverran. 🙂 Kyllä oon saanut ihan hyviä selkätreenejä tehtyä nykyisin, vaikka eihän sinne samanlaista poltetta saa kuin vaikka jalkoihin. Harjoitukset jatkuu edelleen!

    • Ei se polte kerro sinänsä mitään. Sun selkä ei vaan hermota samanlailla, kuin jalkasi. Kyllä se silti menee perille, vaikka et samanlaista poltetta sinne saa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta